Dormir bien parece cada vez más difícil. Entre el estrés, la ansiedad, el exceso de cafeína y el uso constante de pantallas, muchas personas no alcanzan las siete a nueve horas de sueño recomendadas por noche. A pesar de que mantener horarios regulares o apagar el celular antes de dormir puede ayudar, a veces conciliar el sueño sigue siendo un desafío.
Una reciente publicación de The Washington Post recopiló recomendaciones de especialistas en sueño y estudios científicos que apuntan a pequeños cambios cotidianos capaces de mejorar el descanso nocturno. Desde la alimentación hasta técnicas mentales y ajustes en la temperatura corporal, estos son cinco consejos respaldados por expertos para dormir más rápido y mejor.
1. Mantener una alimentación saludable
Aunque existen alimentos tradicionalmente asociados al sueño, como la leche tibia o el té de manzanilla, los expertos aseguran que lo más importante es la calidad general de la dieta. “Es más beneficioso centrarse en cambios en los hábitos alimenticios en general en lugar de intentar centrarse en un solo alimento milagroso”, explicó Erica Jansen, profesora de ciencias de la nutrición en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan.
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2. Practicar ejercicios de respiración
Las técnicas de respiración pueden ayudar a reducir la ansiedad y disminuir la frecuencia cardíaca, facilitando el inicio del sueño. Uno de los métodos más populares es la respiración 4-7-8: inhalar por cuatro segundos, mantener el aire durante siete y exhalar lentamente en ocho segundos. Según Michael Breus, médico especialista en sueño, este tipo de ejercicios activa el sistema nervioso parasimpático, conocido como el sistema de “descanso y digestión”.
3. Probar la reorganización cognitiva
Cuando la mente no deja de pensar antes de dormir, una técnica llamada “reorganización cognitiva” podría ser útil. Esta técnica propone elegir una palabra simple y positiva y pensar en otras palabras que empiecen con la misma letra. Según investigaciones lideradas por Luc Beaudoin, esta técnica puede ser tan efectiva como escribir un diario antes de dormir para inducir el sueño.
4. Dormir con calcetines
Aunque dormir en un ambiente fresco suele ser lo ideal, usar calcetines podría ayudar a bajar la temperatura corporal interna. “Es el descenso de la temperatura corporal central lo que le indica al cerebro que se prepare para dormir”, explicó Indira Gurubhagavatula. Para quienes no toleran los calcetines, una ducha caliente antes de acostarse podría generar un efecto similar.
5. Usar un ventilador
Además de refrescar el ambiente, los ventiladores pueden aportar un beneficio adicional: el ruido blanco. Los expertos recomiendan especialmente ventiladores de techo u oscilantes para mantener una temperatura agradable durante la noche y favorecer un descanso más profundo.
